Pour beaucoup d’entre nous, le petit-déjeuner est le premier repas de la journée et le plus important. Alors ? Vous êtes plutôt pain, beurre, confiture, viennoiseries ? Café ou chocolat chaud ? Nous, on voit les choses différemment…
Le petit-déjeuner des champions… de la malbouffe
Le petit déjeuner est, la plupart du temps, composé de beaucoup de lipides et de glucides. Cela pourrait éventuellement se défendre s’il ne s’agissait pas de mauvaises graisses et de mauvais sucres.
Prenons, un classique du matin : chocolat chaud, tartine de beurre et confiture, et disons, pourquoi pas, un croissant et un jus d’orange.
Rien de bien original.
Seulement voilà :
Le beurre et le lait contiennent une majorité de graisses saturées, tandis que le chocolat en poudre, la confiture et le jus d’orange ne contiennent quasiment que des sucres rapides. Enfin, le croissant cumule les deux, graisses saturées et sucres à gogo !
Nous voilà prêts à nous rendre au travail ou à l’école avec, dans le sang, de quoi faire une overdose de sucre et de gras.
Le pic de glycémie ne se fait pas attendre et à brève échéance, c’est le coup de barre inévitable aux alentours de 10h30-11h.
Quant aux graisses avalées, notre organisme n’en fera pas grand-chose de bon, surtout si nous passons la journée assis derrière un bureau. De quoi bien préparer le terrain pour des problèmes cardiovasculaires à plus ou moins long terme.
Ce petit-déjeuner banal s’apparente ni plus ni moins à de la malbouffe.
Ce n’est pas moi qui le dit, mais nos cycles biologiques
Nos hormones et la sécrétion de nos enzymes suivent un rythme bien précis.
La connaissance de ces cycles constituent la base de la chrono-nutrition.
L’idée est de s’alimenter avec les bons aliments, au bon moment, pour que le corps en profite pleinement.
On obtient alors des résultats très intéressants sur la santé.
La digestion est optimisée, tout comme l’assimilation des nutriments, et il en résulte une stabilisation du poids, mais aussi un bien-être général.
L’énergie est constante tout au long de la journée et le sommeil bien meilleur.
Pas mal non ?
Comprendre les rythmes biologiques (et surtout les respecter) est fondamental en matière de santé.
Des études mettent en avant que les négliger c’est prendre le risque de s’exposer à certaines pathologies, comme les AVC1, l’hypertension2, Alzheimer3 (les maladies dégénératives en général) ou à des problèmes tels que l’obésité4 et le diabète5.
En effet, l’organisme secrète tout au long de la journée, de manière précise, enzymes et hormones pour assimiler au mieux les aliments.
Manger selon son rythme biologique demande de savoir ce qu’il se passe dans le corps et à quel moment cela se passe.
Comme le sujet du jour est le petit déjeuner voici ce qu’il se passe le matin dans notre organisme :
C’est le moment où les enzymes qui permettent la digestion des graisses (les lipases) sont sécrétées en plus grande quantité, tandis que les protéases (enzymes de la digestion des protéines) commencent aussi à se réveiller.
Les aliments riches en graisses et en protéines sont, par conséquent, les bienvenus.
Un peu de gras dès le matin n’est donc pas une mauvaise idée à condition d’éviter le beurre, les viennoiseries, le lait de vache…
Des protéines avant tout
Consommer des protéines le matin permet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation.
Elles sont également une excellente source d’énergie, bien meilleure que les doses impressionnantes de sucre raffiné que nous avalons trop souvent dès potron-minet.
Les protéines ont l’avantage de rassasier durablement et de réduire les fringales dans la matinée.
Autre avantage : si vous ne pouvez vous passer de sucré le matin, les protéines vont avoir pour effet de réduire la vitesse d’assimilation des glucides, ce qui permet de limiter les pics d’insuline.
Pour un petit-déjeuner en accord avec le rythme biologique et les besoins physiologiques de votre corps, tournez-vous donc soit vers les protéines d’origine animale, soit vers celles d’origine végétale, selon votre préférence.
Voici quelques sources de protéines intéressantes pour bien débuter la journée :
- Les œufs (avec le jaune cru ou peu cuit) : ils apportent beaucoup d’énergie, des protéines de qualité et une bonne quantité d’acides gras insaturés.
- Le jambon blanc : l’idéal étant un jambon de qualité bio.
- Le kéfir (de lait de vache, de brebis ou de chèvre) : pour ceux qui ne peuvent se passer d’un laitage, il se digère bien mieux et est excellent pour la flore intestinale.
- Les graines de chanvre : en plus d’être riches en oméga-3, elles sont une bonne source de protéines végétales (26 g de protéines pour une portion de 100 g).
- L’épeautre (sous forme de pain, de galettes, ou de flocons à mettre dans un lait végétal).
- Le houmous : à base de pois chiches, riches en protéines végétales, c’est la garantie d’une matinée sans fringale et pleine d’énergie !
Des graisses oui, mais de bonnes graisses !
Le matin, l’organisme est prêt à recevoir des aliments gras.
En quantité raisonnable, il n’y a aucune raison de s’en priver à condition de mettre de côté les graisses saturées.
Pour faire le plein d’oméga-3, voici ce que je vous propose :
- Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) : comptez une portion de 30 à 50 g d’un mélange de noix et d’amandes par exemple.
Cela vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium.
Vous pouvez aussi les consommer sous forme de purée, pour remplacer le beurre, ou encore de lait végétal.
- L’avocat : en plus de ses bonnes graisses, il contient des fibres solubles et insolubles qui sont idéales pour le transit.
- Les graines de lin : elles sont, pour moi, indispensables à un bon petit déjeuner.
En effet, elles contiennent aussi bien des protéines végétales que des acides gras polyinsaturés en quantité (25 grammes pour 100 grammes) et des fibres bien sûr !
Comptez 1 à 2 cuillerées à soupe de graines de lin moulues.
Avec ces quelques ingrédients vous pourriez, par exemple, composer votre petit-déjeuner ainsi :
- Deux œufs à la coque avec des mouillettes de pain d’épeautre
- Un verre de kéfir.
- Une poignée d’amandes et de noix.
- Et un thé vert comme boisson chaude (une bien meilleure alternative au café ou au chocolat chaud).
Une autre formule pourrait être composée :
- D’une tranche de jambon blanc
- D’une portion de houmous dans lequel vous aurez ajouté un peu de graines de lin moulues
- D’une tranche de pain d’épeautre
- D’une poignée d’amandes et de noix
- Et d’un thé vert
Allez-vous essayer de modifier vos habitudes ?
Si vous souhaitez des conseils, n'hésitez pas à contacter le laboratoire Perfect Health Solutionspar téléphone au +33 (0) 1 76 38 20 18 ou en cliquant ici. Découvrez également notre site internet ici.
Sources:
[1] Stubblefield JJ, et al. Time to Target Stroke: Examining the Circadian System in Stroke. Yale J Biol Med. 2019
[2] Costello HM, et al. Circadian Rhythm, Clock Genes, and Hypertension: Recent Advances in Hypertension. Hypertension. 2021
[3] Homolak J, et al. Circadian Rhythm and Alzheimer’s Disease. Med Sci (Basel). 2018
[4] Albrecht U. The circadian clock, metabolism and obesity. Obes Rev. 2017
[5] Stenvers DJ, et al. Circadian clocks and insulin resistance. Nat Rev Endocrinol. 2019