Et si votre carburant ne venait plus du sucre, mais de vos graisses ? Le régime cétogène, aussi appelé "keto", intrigue de plus en plus de personnes à la recherche d’une énergie stable, d’une perte de poids durable ou même d’un soutien face à certaines pathologies.
Basé sur une alimentation très riche en graisses et très pauvre en glucides, il pousse votre organisme à fonctionner autrement. Mais comment agit-il exactement ? Quels en sont les bénéfices démontrés, les limites et les précautions ?
Cétose : un mécanisme naturel inscrit dans votre corps
Votre alimentation habituelle repose surtout sur les glucides : pâtes, riz, pommes de terre, pain, fruits, sucreries. Ils fournissent du glucose, carburant privilégié de vos cellules et de votre cerveau.
Mais vos réserves de glucose sont limitées : environ 1 000 calories stockées sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Quand elles s’épuisent, vous ressentez rapidement la fatigue ou la faim.
En réduisant drastiquement les glucides (2% seulement de l’apport total), le régime cétogène vous amène à basculer sur un autre carburant : les graisses. Votre foie fabrique alors des corps cétoniques, que vos organes, vos muscles et même votre cerveau apprennent à utiliser.
Ce processus, appelé cétogenèse, est inscrit dans votre évolution : vos ancêtres chasseurs-cueilleurs en dépendaient pour survivre aux périodes de famine (1). Sans cétones, l’espèce humaine n’aurait pas résisté aux disettes.
Pourquoi les cétones apportent une énergie plus stable
Le glucose entraîne souvent des montagnes russes : pic de glycémie après un repas, suivi d’une chute brutale qui provoque fringale, baisse de concentration et parfois irritabilité.
Les cétones, elles, diffusent lentement et assurent un apport régulier d’énergie (2). Résultat : vous vous sentez plus clair·e dans votre tête, moins dépendant·e des grignotages et plus endurant·e au quotidien.
Quels bienfaits pour votre santé ?
L’épilepsie : une efficacité validée
Le régime cétogène a été utilisé dès les années 1920 pour réduire les crises d’épilepsie. Mis de côté avec l’arrivée des médicaments antiépileptiques, il a fait son retour dans les années 1990 pour les enfants résistants aux traitements.
Aujourd’hui, il reste une option thérapeutique reconnue : certaines études montrent une diminution significative du nombre de crises et une amélioration de la qualité de vie, avec moins d’effets secondaires (3,4).
Le diabète de type 2 : stabiliser votre glycémie
Dans le diabète de type 2, vos cellules n’utilisent plus correctement l’insuline, ce qui entraîne une hyperglycémie chronique. En réduisant fortement vos apports en glucides, la diète cétogène aide à réguler la glycémie, à diminuer l’insulinémie et à mobiliser les graisses viscérales, particulièrement nocives.
Plusieurs études sur 1 à 2 ans montrent une baisse de l’HbA1c, une perte de poids durable et, chez certains patients, une réduction des médicaments (5,6).
Alzheimer et autres maladies neurodégénératives : nourrir vos neurones
Avec l’âge ou la maladie d’Alzheimer, votre cerveau consomme jusqu’à 40 % de glucose en moins. Pourtant, il reste capable d’utiliser les cétones (7). Les recherches montrent que leur apport améliore les fonctions cognitives chez certaines personnes atteintes de troubles de la mémoire et ralentit parfois l’évolution de la maladie (8,9).
D’où l’idée d’un "diabète de type 3" pour désigner l’Alzheimer, tant le lien entre résistance à l’insuline cérébrale et neurodégénérescence est fort.
Cancer : priver les cellules tumorales de leur carburant
Les cellules cancéreuses sont friandes de glucose, qu’elles consomment même en absence d’oxygène (effet Warburg). En réduisant votre apport en glucides, la diète cétogène cherche à limiter ce carburant.
Certains essais indiquent une meilleure tolérance aux traitements et des marqueurs biologiques améliorés, mais la recherche en est encore à ses débuts (10,11). Cette piste reste prometteuse mais doit absolument être encadrée médicalement.
VIH et immunité : l’autophagie comme hypothèse
La cétose stimule l’autophagie, un processus cellulaire qui « nettoie » vos cellules et détruit certains agents pathogènes. Cette piste intéresse les chercheurs dans le cadre du VIH, notamment pour les patients dont la charge virale persiste malgré les traitements.
Mais pour l’instant, il s’agit encore d’une hypothèse, et aucun protocole standardisé n’est validé (12).
Comment votre corps s’adapte à la keto
Lorsque vous entrez en cétose, vos hormones et votre métabolisme se réorganisent :
- Votre insuline diminue, réduisant le stockage des graisses.
- Votre glucagon augmente, stimulant la libération d’énergie.
- Votre glycémie se stabilise, évitant les pics et les coups de fatigue.
- Votre corps mobilise la graisse viscérale, associée aux risques cardiovasculaires.
- Votre masse musculaire se maintient, si vos apports protéiques restent suffisants (5).
Cette transformation explique pourquoi beaucoup de personnes rapportent une perte de poids progressive, une satiété plus durable et une meilleure énergie au quotidien.
Keto et perte de poids : au-delà de la silhouette
La keto est souvent adoptée pour perdre du poids, et les résultats sont là : fonte progressive de la masse grasse, notamment abdominale, et disparition des fringales. Mais ses effets ne s’arrêtent pas à l’esthétique.
Ce mode alimentaire influence votre microbiote intestinal, diminue l’inflammation chronique et soutient l’immunité. Une alimentation très pauvre en glucides stimule même certaines cellules immunitaires comme les lymphocytes T, renforçant vos défenses (2).
Une version plus souple : la diète cétogène "améliorée"
Avouons-le : consommer 90% de lipides n’est pas facile à long terme. C’est pourquoi une version dite améliorée a vu le jour, basée sur les Triglycérides à chaînes moyennes (TCM).
Ces graisses, présentes dans l’huile de coco, produisent davantage de cétones et permettent d’assouplir le régime. Vous pouvez alors consommer un peu plus de protéines et de glucides sans sortir de cétose (13,14,15).
Huile de coco : alliée ou fausse bonne idée ?
L’huile de coco est très riche en TCM et stable à la cuisson. Elle est consommée quotidiennement en Indonésie, au Sri Lanka ou aux Philippines, où la fréquence des maladies cardiovasculaires est faible.
Mais attention : plusieurs études montrent qu’elle élève le LDL-cholestérol plus que l’huile d’olive ou de colza (16,17). Vous pouvez l’utiliser, mais variez vos graisses avec des sources riches en oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin) et en oméga-6 équilibrés.
La clé : adapter le régime à votre profil
Le régime cétogène peut vous apporter énergie et clarté, mais il n’est pas adapté à tout le monde. Les premiers jours peuvent être difficiles (fatigue, troubles digestifs), et certaines pathologies exigent une vigilance particulière.
Avant de vous lancer, parlez-en avec un·e professionnel·le de santé, surtout si vous souffrez de diabète, de maladies cardiovasculaires ou si vous prenez des traitements.
À lire aussi : Lipides : comment choisir les bonnes graisses pour votre santé ?
Sources
- Cunnane SC et al. Front Aging Neurosci 2016.
- Kapogiannis D, Knights B. Front Aging Neurosci 2020.
- Martin-McGill KJ et al. Cochrane Review 2020.
- Mahmoud SH et al. Epilepsy Behav Rep 2019.
- Athinarayanan SJ et al. Front Endocrinol 2019.
- Athinarayanan SJ et al. Nutrients 2020.
- Fortier M et al. Alzheimer’s & Dementia 2019.
- Cunnane SC et al. Front Mol Neurosci 2016.
- Nguyen TT et al. Cells 2020.
- Weber DD et al. Nutr Metab 2018.
- Valerio J et al. Nutrients 2024.
- Nencioni A et al. Autophagy & Infection, review.
- Lin TY et al. Nutrients 2021.
- Harvey CJD et al. PeerJ 2018.
- Nakamura K et al. Front Nutr 2023.
- Neelakantan N et al. Circulation 2020.
- Schwingshackl L et al. Nutrients 2023.
