Steeds meer van jullie sluiten dierlijke producten uit je dieet. De "light" versie is vegetarisme: je eet geen vlees meer, maar wel eieren, kaas en zelfs vis.

De "moeilijkere" versie is veganisme: je eet geen enkel dierlijk vlees meer, zelfs geen dierlijke producten zoals honing (of eieren).

Sommigen doen dat uit smaak - of beter gezegd, uit een gebrek aan aantrekkingskracht voor vlees - terwijl anderen dat doen uit overtuiging (ecologie, de strijd tegen de uitbuiting van dieren, enz.)

Vegetariërs of veganisten: wat zijn de gevolgen voor je gezondheid?Wat zijn de gevolgen voor je gezondheid?

Terwijl 'licht' vegetarisme statistisch bekend staat om zijn winst in jaren van goede gezondheid, kan hetzelfde niet gezegd worden van de 'hardere' versie: het radicaal uitsluiten van dierlijke producten leidt tot problematische tekorten.

Als dit bij jou het geval is, betekent dit niet dat je absoluut je dieet moet veranderen: het betekent wel dat je extra waakzaam moet zijn wat betreft supplementen.

Vergis je niet, de "mediaveteranen" die zo graag voor hun zaak opkomen, zijn heel erg voorzichtig om geen voedingsstoffen te missen en om geen fouten te maken die fataal kunnen zijn.

Vegetariërs of veganisten: waarom je 99% kans hebt op een B12-tekort

La vitamine B12 (of cobalamine) is een voedingsstof van bacteriële oorsprong die bijna uitsluitend voorkomt in dierlijke producten, voornamelijk vlees, vis en schaaldieren.

Melk bevat slechts een kleine hoeveelheid en een deel ervan wordt vernietigd tijdens het kaasmaakproces. In eieren zit het in de dooier, maar kan slechts tussen de 4% en 9% door het lichaam worden opgenomen. Een B12-tekort komt daarom vaak voor bij veganisten, maar het blijft ook vegetariërs niet bespaard.

Volgens Amerikaanse voedingsdeskundigen heeft 62% van de zwangere vrouwen, 25 tot 86% van de kinderen, 21 tot 41% van de adolescenten en 11 tot 90% van de ouderen een B12-tekort[1]. De gevolgen voor de gezondheid zijn zeer ernstig.

Aan het einde van B12-tekort: neurologische en psychiatrische aandoeningen

La vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen: een tekort leidt in eerste instantie tot bloedarmoede, wat zich vooral uit in extreme vermoeidheid, gevolgd door het optreden van verschillende symptomen, met name in het mond- en darmslijmvlies.

Maar een B12-tekort verandert ook de myelineschede die de neuronen beschermt en kan zo leiden tot neurologische aandoeningen, die zich uiten als tintelingen, gevoelloosheid, verlamming, mentale verwarring en psychiatrische problemen.

Dit kan de verklaring zijn voor studies die aantonen dat vegetariërs vaker last hebben van depressies dan omnivoren[2].

De ironie is dat plantaardige diëten in vitamine B9 kan de typische symptomen van B12-anemie maskeren[3], wat de identificatie ervan kan vertragen.

Deze vertraging kan dramatische gevolgen hebben, omdat neurologische schade, wanneer deze optreedt, meestal onomkeerbaar is.

Het is daarom essentieel om aan te vullen met vitamine B12 zodra je een dieet volgt dat vlees en vis uitsluit.

Vegetariërs of veganisten: de verbazingwekkende 'kaart' van B12-tekort

Slechts 6,7% van de vegetariërs en 22% van de veganisten gebruiken voedingssupplementen. vitamine B12[4]. 

Dus, tegen alle verwachtingen in, worden vegetariërs minder blootgesteld aan deze tekortkoming... maar veel minder van hen zijn zich ervan bewust!

Dit kan worden verklaard door het feit dat veganisme een radicalere keuze is dan vegetarisme en dat degenen die ervoor kiezen over het algemeen beter geïnformeerd zijn.

Veganisten zijn zich er dus eerder van bewust dat ze vitamine B12 supplementen moeten nemen, in vergelijking met vegetariërs die dit dieet volgen uit gemakzucht, zonder de implicaties van hun keuze op het gebied van gezondheid te onderzoeken.

Végétariens ou végétaliens, quelle supplémentation choisir ?

In de praktijk: cyanocobalamine is een goedkope vorm van B12 waar veel onderzoek naar is gedaan en die de voorkeur kan hebben.

Geïnformeerde' veganisten raden aan om drie keer per dag 1 µg, elke dag 10 µg in één dosis of één keer per week 2000 µg in te nemen.

Let op spirulinedat wel vitamine B12 bevat, maar in een inactieve vorm. Volgens de Japanse onderzoeker Fumio Watanabe is de beste plantaardige bron van vitamine B12 het rode zeewier Porphyra umbilicalis, bekend als nori of paarse porfier[5]: het bevat 77,6 μg vitamine B12 per 100 g droog product, waarbij een dagelijkse inname van 4 g de geschatte behoefte van 2,4 μg dekt. 

Tempeh bevat tussen 0,7 en 8 μg/100g (de aanwezigheid van de vitamine in dit product wordt verklaard door bacteriële besmetting tijdens het fermentatieproces van soja) en shiitake tussen 1,3 en 12,7 μg/100g.

Het gebrek aan vitamine B12 is slechts het topje van de ijsberg voor ongeïnformeerde vegetariërs en veganisten. Sommige van deze problemen hebben zeker te maken met de aard van deze diëten, maar andere zijn te wijten aan het 'marketingdoel' dat ze zijn geworden voor de voedingsmiddelenindustrie.