Avocado's hebben de reputatie vet en calorierijk te zijn, waardoor sommige mensen ze vermijden, vooral als ze overgewicht hebben. Dit is om verschillende redenen een vergissing:
Allereerst zijn de lipiden in de avocado van hoge kwaliteit. Van de 20,5 g vet die hij bevat (per 100 gram), bestaat 12,3 g uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en 2,8 g uit meervoudig onverzadigde vetzuren, de beste vetten voor de gezondheid.
Hoogwaardige lipiden
Ten tweede zijn avocado's rijk aan vezels en oliezuur, dat de verzadiging bevordert. Onderzoekers hebben ontdekt dat dit vetzuur, dat in grote hoeveelheden voorkomt in olijfolie en avocado, inwerkt op de hersenen om het hongergevoel te reguleren1.
Tijdens de spijsvertering wordt oliezuur door cellen in de bovenste lagen van de dunne darm omgezet in een hormoon, OEA (oleoylethanolamide).
Dit hormoon is verantwoordelijk voor het doorgeven van hongeronderdrukkende boodschappen aan de hersenen. Zo zou het eten van een halve avocado het hongergevoel met 40% verminderen!
Avocado's zijn niet dikmakend
De winnende combinatie van vezels en goede vetten geeft de avocado onvermoede effecten. Ik moet toegeven dat ik zelf verbaasd was toen ik ontdekte hoe geschikt avocado's zijn voor mensen met overgewicht.
Onderzoekers hebben vastgesteld dat het eten van één avocado per dag gedurende zes maanden kan bijdragen tot het verminderen van visceraal vet bij sommige zwaarlijvige personen2.
Concreet werd het lichaamsvet gelijkmatiger over het lichaam verdeeld, waardoor een te grote concentratie rond organen (zoals de lever) werd vermeden. Dit verrassende effect werd alleen bij vrouwen waargenomen. Vraag me niet waarom, het blijft een mysterie...
De studies over dit onderwerp zijn nogal tegenstrijdig en laten de onderzoekers een beetje op hun honger zitten (het zij zo!). Hoe dan ook, als de avocado niet moet worden beschouwd als een afslankingsmiddel, wat zeker is, is dat hij geen gewichtstoename bevordert.
Een redelijke inname (twee tot drie keer per week een avocado) heeft weinig invloed op uw taille.
Acht studies met 657 personen3 hebben bevestigd dat avocado's geenszins aanzetten tot gewichtstoename en dat, integendeel, regelmatige consumenten zelfs meer kans hebben om hun gewicht na verloop van tijd op peil te houden4 !
De gunstige werking van de avocado op de darmmicrobiota5wordt soms aangehaald om de resultaten van dit onderzoek te verklaren; een onevenwichtige flora is een van de factoren die tot overgewicht kunnen leiden.
Hoe dan ook, zoals u zult hebben begrepen, wint u niets bij het schrappen van avocado uit uw menu's als u op dieet bent. Een goede tip is om avocado te gebruiken in plaats van boter of mayonaise om uw recepten een romige, vette toets te geven.
Gepureerde avocado op een boterham is bijvoorbeeld net zo lekker en kan helpen om calorieën, verzadigd vet, natrium en cholesterol aanzienlijk te verminderen.
L’avocat rend les autres fruits et légumes meilleurs pour la santé
Zoals we hebben gezien, is de avocado een van de weinige vruchten (ja, het is een vrucht) die rijk zijn aan lipiden. Dit geeft het een andere bijzondere eigenschap, namelijk het verbeteren van de biologische beschikbaarheid van de in vet oplosbare vitaminen die de hele maaltijd bevat6.
Men schat dat het lichaam drie tot vijf keer meer vitaminen en antioxidanten kan opnemen wanneer avocado op het menu staat. De vetoplosbare vitamines (oplosbaar in vet en door het lichaam opgeslagen) zijn vitamine A, E, D en K.
De eerste twee zijn krachtige antioxidanten die beschermen tegen celveroudering, terwijl vitamine D een essentiële rol speelt bij botmineralisatie en immuniteit.
Velen van ons hebben een tekort aan deze vitamine, dus alles wat helpt deze aan te vullen is welkom. Vitamine K bevordert de bloedstolling en speelt een sleutelrol in de botstructuur.
Een paar mooie plakjes avocado in uw salades verwerken is bijvoorbeeld een uitstekend idee om uw botten te versterken en u te beschermen tegen oxidatieve stress.
Enkele extra redenen om avocado's te eten
Avocado's helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren
Rijk, romig en vezelrijk, avocado's vertragen de spijsvertering. Dit voorkomt dat de bloedsuikerspiegel na de maaltijd sterk stijgt.
Bovendien is de glycemische index van avocado vrij laag. De glykemische profielen van volwassenen met overgewicht van middelbare leeftijd werden verbeterd door avocado in hun dieet op te nemen7.
Avocado's beschermen tegen hart- en vaatziekten
Tussen 1986 en 2016 werd een grote studie uitgevoerd met 68.786 gezonde vrouwen en 41.701 gezonde mannen8 . In totaal werden 14.274 vasculaire voorvallen (beroerte, hartaanval, enz.) geregistreerd gedurende de 30 jaar follow-up.
Van de deelnemers bleken degenen die regelmatig avocado aten 16% minder kans te hebben op hart- en vaatziekten en 21% minder kans op coronaire hartziekten dan degenen die dat niet deden.
Avocado vermindert cholesterol
Hoewel de resultaten van studies in dit opzicht bescheiden zijn, is aangetoond dat regelmatige consumptie van avocado het totale en LDL-cholesterolgehalte verlaagt bij mensen met een hoog cholesterolgehalte9.
De avocado, ster van de cosmetica
De samenstelling van de avocado maakt het een belangrijk ingrediënt in schoonheidsproducten.
Avocado-olie wordt vaak gebruikt in gezichtsmaskers, haarmaskers en vochtinbrengende crèmes.
Als u de deugden van avocado voor uw huid wilt testen, is hier een recept voor een masker dat u heel gemakkelijk kunt maken:
- Meng een halve zeer rijpe avocado met een theelepel honing en een theelepel citroen.
- Over het hele gezicht aanbrengen, ook op de hals en zelfs het decolleté, gedurende 15 minuten alvorens af te spoelen.
Voor de schoonheid van het haar is avocado een goede keuze voor mensen met bijzonder droog haar.
Hier is een voedend zelfgemaakt masker dat je kunt maken om je haar zijn soepelheid, glans en volume terug te geven:
- Meng een avocado met drie eetlepels olijfolie, het sap van een citroen en gewone yoghurt.
- Zodra het mengsel goed gemengd is, breng je het aan op de gehele lengte van je haar.
- Na 30 minuten, shampoo zoals gewoonlijk.
Ben je gewend om avocado's te eten? Wist je dat het ook deel kan uitmaken van een dieet?
De voedingssupplementen kan u ook helpen uw gewicht te verbeteren. Het laboratorium Perfect Health Solutions biedt natuurlijke oplossingen. Als u geïnteresseerd bent, klik hier. Aarzel niet om contact op te nemen met hun team, artsen en natuurgeneeskundigen staan tot uw beschikking: + 33 (0) 1 76 38 20 18.
Bronnen :
[1] https://cordis.europa.eu/article/id/29953-scientists-uncover-how-olive-oil-regulates-appetite/fr
[2] Khan NA, et al. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021
[3] Conceição AR, et al. Can avocado intake improve weight loss in adults with excess weight? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Res. 2022
[4] Heskey C, et al. Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort. Nutrients. 2019
[5] Thompson SV, et al. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021
[6] Dreher ML, et al. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013
[7] Park E, et al. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. 2018
[8] Pacheco LS, et al. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022
[9] James-Martin G, et al. Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2022
