L’avocat a la réputation d’être gras et calorique ce qui pousse certains à l’éviter, surtout en cas de surpoids. C’est une erreur pour plusieurs raisons :
Tout d’abord, les lipides contenus dans l’avocat sont de grande qualité. Sur les 20,5 g de lipides qu’il contient (pour 100 grammes), 12,3 g sont des acides gras mono-insaturés et 2,8 g des acides gras polyinsaturés, les meilleures graisses qui soient pour la santé.
Des lipides de grande qualité
Ensuite, l’avocat est riche en fibres et en acide oléique ce qui favorise la sensation de satiété. Des chercheurs ont découvert que cet acide gras, que l’on trouve en grande quantité dans l’huile d’olive et l’avocat, agit sur le cerveau pour réguler la sensation de faim1.
Lors de la digestion, l’acide oléique est converti en une hormone, l’OEA (oléoyléthanolamide), par les cellules présentes dans les couches supérieures du petit intestin.
Cette hormone a pour fonction de transmettre les messages de suppression de la faim au cerveau. Ainsi, la consommation d’un demi-avocat permettrait de réduire la sensation de faim de 40 % !
L’avocat ne fait pas grossir
L’association gagnante fibres + bons lipides confère à l’avocat des effets insoupçonnés. J’avoue avoir été moi-même surpris en découvrant à quel point l’avocat pouvait convenir aux personnes en surpoids.
Des chercheurs ont constaté que la consommation d’un avocat par jour, pendant six mois, pouvait permettre d’aider à diminuer la graisse viscérale chez certains sujets obèses2.
Concrètement, la graisse corporelle était redistribuée de manière plus harmonieuse dans l’organisme, évitant ainsi une concentration trop importante autour des organes (comme le foie par exemple). Cet effet surprenant a uniquement été constaté chez les femmes. Ne me demandez pas pourquoi, cela reste un mystère…
Les études à ce sujet sont assez contradictoires et laissent un peu les chercheurs sur leur faim (c’est le cas de le dire !). Quoiqu’il en soit, si l’avocat ne doit pas être considéré comme un aliment minceur, ce qui est certain, c’est qu’il ne favorise pas la prise de poids.
Une consommation raisonnable (un avocat deux ou trois fois par semaine) n’aura que peu d’incidence sur votre tour de taille.
Huit études portant sur 657 personnes3 ont confirmé que l’avocat ne favorise en aucun cas la prise de poids et qu’au contraire, les consommateurs réguliers ont même davantage tendance à garder la ligne au fil du temps4 !
L’action favorable de l’avocat sur le microbiote intestinal5est parfois évoquée pour expliquer les résultats de ces recherches ; un déséquilibre de la flore étant l’un des facteurs qui peut mener au surpoids.
Dans tous les cas, vous l’aurez compris, vous ne gagnerez rien à retirer l’avocat de vos menus en cas de régime. Une bonne astuce consiste à utiliser l’avocat en remplacement du beurre ou de la mayonnaise, pour apporter une touche onctueuse et grasse à vos recettes.
Par exemple, étalée sur un sandwich, une purée d’avocat est toute aussi savoureuse et peut aider à réduire considérablement l’apport en calories, en graisses saturées, en sodium et en cholestérol.
L’avocat rend les autres fruits et légumes meilleurs pour la santé
Comme nous l’avons vu, l’avocat est l’un des rares fruits (oui, il s’agit bien d’un fruit) riche en lipides. Ce qui lui confère une autre particularité, c’est-à-dire d’améliorer la biodisponibilité des vitamines liposolubles fournies par l’ensemble du repas6.
On estime que l’organisme pourrait absorber trois à cinq fois plus de vitamines et d’antioxydants lorsque l’avocat s’invite au menu. Les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides et stockées par l’organisme) sont les vitamines A, E, D et K.
Les deux premières sont de puissants antioxydants qui protègent du vieillissement cellulaire, tandis que la vitamine D joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse et l’immunité.
Nous sommes nombreux à en être carencés, tout ce qui permet de faire le plein est donc le bienvenu. Quant à la vitamine K, elle favorise la coagulation sanguine et joue un rôle-clé dans la structure osseuse.
Incorporer quelques belles tranches d’avocat à vos salades, par exemple, est donc une excellente idée pour renforcer vos os et vous prémunir du stress oxydatif.
Quelques raisons supplémentaires de consommer de l’avocat
Les avocats aident à stabiliser la glycémie
Riche, crémeux et bien pourvu en fibres, l’avocat ralentit la digestion. Cela a pour effet d’empêcher la glycémie d’augmenter brutalement après un repas.
De plus, l’indice glycémique de l’avocat est assez faible. Les profils glycémiques d’adultes obèses d’âge moyen ont ainsi été améliorés en incorporant de l’avocat à leur alimentation7.
Les avocats protègent des maladies cardiovasculaires
Une vaste étude incluant 68 786 femmes et 41 701 hommes en bonne santé a été menée entre 1986 et 20168. Un total de 14 274 accidents vasculaires (AVC, infarctus, etc.) ont été recensés au cours de ces 30 années de suivi.
Il a été constaté que parmi les participants, ceux qui consommaient régulièrement de l’avocat présentaient un risque de maladies cardiovasculaires inférieur de 16 % et un risque de maladie coronarienne réduit de 21 % par rapport à ceux qui n’en consommaient pas.
L’avocat réduit le cholestérol
Même si les résultats des études sont modestes sur ce plan, il a été démontré que la consommation régulière d’avocat réduisait le taux de cholestérol total et LDL chez les personnes victimes d’hypercholestérolémie9.
L’avocat, star des cosmétiques
La composition de l’avocat en fait un ingrédient phare des produits de beauté.
L’huile d’avocat est notamment fréquemment utilisée dans les masques pour le visage, les cheveux ou dans les crèmes hydratantes.
Si vous voulez tester les vertus de l’avocat pour la peau, voici la recette d’un masque que vous pouvez réaliser très facilement :
- Mixez une moitié d’avocat très mûr avec une cuillère à café de miel et une cuillère à café de citron.
- Appliquez sur l’ensemble de votre visage, sans oublier le cou et même le décolleté, pendant 15 minutes avant de rincer.
Pour ce qui est de la beauté des cheveux, l’avocat est à privilégier pour les personnes ayant les cheveux particulièrement secs.
Voici un masque nourrissant maison, que vous pouvez confectionner pour redonner souplesse, brillance et volume à vos cheveux :
- Mélangez un avocat avec trois cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’un citron et un yaourt nature.
- Une fois le mélange bien homogène, appliquez-le sur toute la longueur de votre chevelure.
- Après 30 minutes de pose, faites votre shampooing habituel.
Avez-vous l’habitude de consommer de l’avocat ? Saviez-vous qu’il peut tout à fait participer à un régime ?
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Sources :
[1] https://cordis.europa.eu/article/id/29953-scientists-uncover-how-olive-oil-regulates-appetite/fr
[2] Khan NA, et al. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity (Consommation d'avocats, adiposité abdominale et tolérance orale au glucose chez les personnes souffrant de surpoids et d'obésité). J Nutr. 2021
[3] Conceição AR, et al. Can avocado intake improve weight loss in adults with excess weight ? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Res. 2022
[4] Heskey C, et al. Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort (Consommation d'avocat et évolution longitudinale du poids et de l'indice de masse corporelle dans une cohorte d'adultes). Nutrients. 2019
[5] Thompson SV, et al. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity : A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021
[6] Dreher ML, et al. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013
[7] Park E, et al. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk : A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. 2018
[8] Pacheco LS, et al. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022
[9] James-Martin G, et al. Avocado Consumption and Cardiometabolic Health : A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2022
