L’ostéoporose est une pathologie silencieuse qui fragilise les os au fil des années, augmentant considérablement le risque de fractures. Elle touche principalement les femmes à partir de la ménopause, mais de nombreux hommes sont également concernés. En France, on estime que près de 50% des femmes et 25% des hommes de plus de 50 ans présentent une densité osseuse anormalement basse.
Pourtant, cette évolution n’est pas une fatalité. En adoptant une hygiène de vie adaptée, une alimentation équilibrée et un accompagnement naturel ciblé, vous pouvez ralentir – voire inverser – cette perte osseuse.
L'os, un tissu vivant qui a besoin d’attention
L’os, contrairement à ce que l’on pourrait croire, n’est pas une structure figée. C’est un tissu vivant, actif, qui se renouvelle en permanence. Deux types de cellules assurent ce remodelage : les ostéoblastes, qui reconstruisent l’os, et les ostéoclastes, qui le dégradent. Ce mécanisme permet non seulement la réparation des fractures, mais aussi la régulation des minéraux dans tout l’organisme.
Avec le temps, l’équilibre entre ces deux actions s’altère. Chez la femme, la chute brutale des œstrogènes à la ménopause accélère ce déséquilibre. Chez l’homme, la perte est plus progressive mais bien réelle. Et c’est souvent une fracture, parfois sur un simple faux mouvement, qui révèle l’ostéoporose.
Ostéoporose : des causes multiples souvent liées à notre mode de vie
Outre le vieillissement naturel, de nombreux facteurs peuvent accentuer la déminéralisation osseuse. L’alimentation moderne, trop acide et carencée, en est un exemple. Une carence en calcium, magnésium ou vitamine D affaiblit l’os, mais l’excès de protéines animales, de sucre et d’aliments transformés n’arrange rien. L’organisme cherche alors à tamponner cette acidité en puisant dans ses réserves minérales… notamment les os.
La sédentarité joue également un rôle. Moins on bouge, moins les os sont sollicités, et plus ils s’affaiblissent. Le stress, l’inflammation chronique, certaines maladies digestives ou hormonales (comme les troubles de la thyroïde), ou encore la prise prolongée de certains médicaments, peuvent aussi freiner la régénération osseuse.
Enfin, les facteurs hormonaux sont essentiels. À la ménopause, la perte osseuse peut atteindre 2 à 8% par an selon les femmes, avant de ralentir entre 55 et 75 ans… pour ensuite repartir à la baisse. Chez l’homme, cette perte est plus linéaire, mais elle existe bien.
Bougez pour renforcer vos os
Bonne nouvelle : les os adorent qu’on les sollicite ! L’activité physique régulière stimule leur densité. Pas besoin de sport intensif : la marche rapide, le yoga, la musculation douce, le golf ou même le trampoline peuvent faire des merveilles. Ce sont les petits impacts répétés, les tractions douces et les appuis réguliers qui réveillent les cellules osseuses.
Et en prime, ces activités améliorent l’équilibre, réduisent le risque de chute et renforcent la confiance en soi. Alors si vous avez tendance à rester assis toute la journée, pensez à vous lever, marcher, bouger… même un peu, c’est déjà bénéfique.
Votre assiette : une alliée pour vos os
On parle souvent du calcium, mais ce n’est pas le seul acteur de la santé osseuse. Le vrai enjeu, c’est l’équilibre global. Une alimentation trop acidifiante oblige le corps à se défendre… en puisant du calcium dans l’os. Le régime occidental, trop riche en viande, sucres et plats préparés, entretient cette acidose de fond.
À l’inverse, un régime de type méditerranéen – riche en légumes, fruits, bonnes graisses (huile d’olive, poissons gras), oléagineux et légumineuses – apporte des nutriments anti-inflammatoires et alcalinisants.
Il est aussi une excellente source de fibres, qui nourrissent le microbiote. Or, un microbiote équilibré produit des acides gras à chaîne courte qui freinent la résorption osseuse et soutiennent l’immunité.
Zoom sur les plantes et compléments utiles pour prévenir l'ostéoporose
Certaines plantes peuvent soutenir votre capital osseux naturellement. L’ortie, la prêle ou le bambou, riches en silicium, sont réputés pour renforcer la trame osseuse. Les pollens frais de ciste ou de bruyère, quant à eux, ont des propriétés antioxydantes et contribuent à corriger l’acidité de terrain.
Chez les femmes ménopausées, les phyto-œstrogènes (issus du soja ou du trèfle rouge) sont parfois recommandés pour accompagner la baisse hormonale. Ils peuvent stimuler doucement la formation osseuse, à condition de bien évaluer les risques en cas d’antécédents hormonaux.
Côté micronutriments, le trio calcium – vitamine D – vitamine K2 fonctionne en synergie. La vitamine K2 (surtout la forme MK-4, approuvée au Japon depuis 1995) joue un rôle clé dans la fixation du calcium dans les os et évite qu’il ne s’accumule dans les artères. On la retrouve dans des aliments fermentés comme le miso ou les fromages affinés, mais la supplémentation peut être utile.
Le magnésium et le zinc complètent efficacement cette approche, notamment en cas de fatigue ou de troubles hormonaux associés.
Et n’oublions pas les probiotiques : une étude récente a montré que la souche Lactobacillus reuteri permettait de réduire de moitié la perte osseuse chez des femmes de 75 à 80 ans après un an de cure.
Préserver ses os, c’est préserver sa vitalité
L’ostéoporose ne se guérit pas du jour au lendemain, mais elle peut être ralentie, accompagnée, adoucie. Plus encore, elle peut souvent être évitée en prenant soin de soi au quotidien. Mieux vaut prévenir que guérir, comme le dit si bien l’adage.
En combinant une alimentation vivante, une activité physique adaptée, une bonne hygiène de vie et, si besoin, quelques soutiens naturels bien choisis, vous offrez à vos os – et à tout votre organisme – un vrai coup de pouce.
Et rappelez-vous : il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour prendre soin de son squelette. Vos os vous portent chaque jour… ils méritent qu’on les chouchoute un peu.
