Peu de personnes savent que l’hydratation est le premier facteur d’une bonne santé cérébrale et cardiovasculaire, mais aussi la première condition à remplir pour allonger sa durée de vie.

Une perte en eau (déshydratation), équivalente à 2% du poids du corps, perturbe profondément le fonctionnement de l’organisme. On constate déjà des effets indésirables (notamment des troubles de l’humeur) sur le corps dès la perte de 0,5 à 0,7 % de teneur corporelle en eau[2].

Restez hydraté et vivez plus longtemps

Selon le NIH (National institutes of Health), une bonne hydratation est reliée à un vieillissement en bonne santé. Selon une étude publiée en 2023[3], les adultes qui restent bien hydratés développent moins de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et pulmonaires, et vivent plus longtemps que ceux qui ne reçoivent pas suffisamment de liquides.

Cette étude (sur les données de santé de 11 255 adultes sur une période de 30 ans) a également montré que les adultes ayant des niveaux plus élevés de sodium (et donc moindres en eau) meurent plus jeune[4].

Une bonne hydratation est source d’un bon équilibre acido-basique

Depuis de nombreuses années, les chercheurs travaillent sur une piste qui pourrait expliquer l’essor de certaines maladies « modernes » liées à notre alimentation : l’équilibre acide-base[5].

Le menu de nos ancêtres préhistoriques (dit menu paléolithique), en faisant la part belle aux végétaux, leur apportait beaucoup d’éléments alcalinisant (ou basifiant) comme le calcium, le magnésium et le potassium.

Cro-Magnon mangeait deux à trois fois plus de potassium que nous, et nous sommes encore programmés pour cette alimentation modérément alcaline. Malheureusement, depuis 10 000 ans (et plus encore depuis un à deux siècles), l’organisme est plutôt en acidose métabolique, à cause de la surconsommation de céréales, de viandes, de fromages et de sel (chlorure de sodium), ainsi que la diminution de légumes et fruits de bonne qualité.

Cette alimentation a un inconvénient majeur : elle est acidifiante et perturbe les grands équilibres métaboliques.

Qu’est-ce que l’équilibre acide-base et le pH ?

Pour fonctionner correctement, l’organisme doit se situer dans une zone de pH équilibré, ni trop bas, ni trop élevé – c’est-à-dire ni trop acide, ni trop basique (ou alcalin).

Le pH (potentiel Hydrogène) permet de mesurer l’activité de l’ion hydrogène dans une solution. Cette unité chimique mesure le caractère plus ou moins acide ou basique d’une solution aqueuse. L’échelle de pH est graduée de 0 à 14. Plus la solution est acide, plus la valeur du pH est faible (<7). Inversement, moins la solution est acide – on dit qu’elle est alcaline ou basique -, plus le pH est élevé (>7).

Globalement, l’organisme préfère être trop basique plutôt que trop acide. Le sang est normalement légèrement basique, avec un pH compris entre 7,35 et 7,45.

Comment mesurer l’acidité de l’organisme[6] ?

Le Dr Thomas Remer[7] a mis au point un indice permettant d’évaluer l’acidité résultant de l’alimentation : l’indice PRAL (pour Potential Renal Acid Load), également appelé charge rénale acide potentielle. Cet indice qui se mesure en milliéquivalent (mEq) évalue l’acidité de l’urine – et donc de l’organisme – grâce à la quantité de minéraux acides et de minéraux basiques apportés par l’alimentation.

Les minéraux peuvent être classés en 2 catégories selon leur effet sur le pH de l’organisme :

• Les minéraux « acidifiants » : le chlore, le soufre et le phosphore.
• Les minéraux « basifiants » : le magnésium, le calcium, le sodium et le potassium.

Les sels de bicarbonate et les sels de citrate sont alcalinisants.

Il faut lutter contre l’idée reçue que ce qui est acide au goût est acidifiant pour l’organisme

Le caractère acide de l’organisme est le reflet de l’alimentation mais il ne peut être détecté au goût puisque bien souvent un aliment acide au goût est alcalinisant et au contraire, un aliment au goût neutre peut être très acidifiant.

Ainsi le citron est un alcalinisant (il apporte des minéraux et participe au maintien d’un pH idéal). Il stimule, facilite la décomposition des graisses et leur évacuation, il combat l'acidité gastrique et diminue l'acide urique. Si vous craignez pour vos dents (car localement, il est acide) consommez le jus de citron avec une paille.

Il en est de même avec le vinaigre de cidre[8],[9] que je vous conseille de prendre dilué dans un verre d’eau, avant un repas pour alcaliniser votre organisme et aider à réguler votre glycémie[10].

L’équilibre acide-base dépend en grande partie de l’alimentation

Les aliments acides : les céréales, les protéines (surtout animales : viandes, charcuteries, fromages, poissons, crustacés) le sel, le sucre, les produits transformés.

Les aliments basiques : les fruits et les légumes, les légumes verts à feuilles, les légumes-fruits (comme la tomate), les racines et les tubercules apportent des sels de potassium alcalins.

L’acidité de l’organisme augmente également avec :

- la consommation de méthanol, un alcool présent dans certaines boissons (bourbon, whisky, cognac, vin rouge), à consommer avec modération !

- l’aspirine en excès ;

- le diabète et les maladies rénales chronique ;

- l’âge, parce que les reins perdent progressivement leur capacité à éliminer les acides.

Quelles sont les conséquences d’un mauvais équilibre acide/base pour la santé ?

Les chercheurs soupçonnent l’acidose chronique de favoriser la fonte musculaire, les troubles rénaux et l’hypertension artérielle. Mais c’est surtout une piste très sérieuse pour expliquer au moins en partie l’ostéoporose[11].

Si l’alimentation est trop acidifiante, cela ne pose pas trop de problème dans les premières années de la vie. Mais avec l’âge, le corps a tendance à puiser dans les os des substances alcalinisantes pour neutraliser cette charge acide. Les os contiennent en effet des citrates et des bicarbonates, connus pour leur effet tampon, c’est-à-dire qu’ils diminuent l’acidité de l’organisme. En puisant ces éléments basifiants, l’organisme « pompe » le calcium des os. Résultat : la densité osseuse diminue, les os se fragilisent, c’est l’ostéoporose.

Attention cependant, cette hypothèse est actuellement battue en brèche[12] et elle ne doit pas conduire à une limitation de l’apport en protéines animales qui est important chez la personne âgée.

Comment lutter contre l’acidose ?

Limitez les apports de sel (pain, fromages, charcuteries…), source de chlorure qui acidifie l’organisme ;

Limitez raisonnablement la consommation de protéines animales (viandes, œufs, fromages…) en ne descendant pas au-dessous de 15/20 grammes de protéines par repas[13] et tentez, avec l’âge, de les remplacer partiellement par des protéines végétales[14].

Augmentez les végétaux frais ou secs, riches en potassium et magnésium (qui sont alcalinisants).

Comprenez bien que le bicarbonate de sodium ne présente pas de risque pour la pression artérielle. C’est lorsque le sodium est associé au chlorure (sel) que ce risque augmente.

Si vous pensez que vous avez un terrain trop acide, vous pouvez (en plus de modifier votre alimentation), consommer deux comprimés par jour de Basic Vitall[15] au moment des repas[16].

Sodium et Sel… Ne pas confondre !

Le sel, qu’il soit dans la salière ou dans les aliments déjà préparés est du chlorure de sodium, une molécule composée de 40% de sodium et de 60% de chlorure. C’est ce dernier qui est très acidifiant pour l’organisme.

Le bicarbonate de sodium quant à lui apporte non seulement du sodium, mais également des ions bicarbonates, aux propriétés alcalinisantes qui contrebalancent l’effet acidifiant de certains aliments.

Une solution d’hydratation bien équilibrée en électrolytes doit agir efficacement sur les deux principaux équilibres : l’équilibre hydroélectrolytique et l’équilibre acido-basique, elle nécessite la plupart du temps un ajout d’antioxydants.

Un apport constant d’antioxydants d’origine naturelle pour améliorer l’équilibre électrolytique

Tournez-vous vers les « superfruits antioxydants » issus de l’agriculture biologique :

• cerise griotte,
• myrtille
• et cranberry, naturellement très riches en polyphénols[19].

Il ne faut surtout pas confondre les boissons naturelles avec ces sirops trop sucrés que l’on retrouve, malheureusement, dans beaucoup de boissons hydratantes du commerce pour sportifs. Ces superfruits sont antioxydants, ils ont aussi des effets prébiotiques et sont très riches en SOD (super oxyde dismutase), anti-inflammatoire et antioxydante.

Quels sont les aliments à limiter en cas de fortes chaleurs[20],[21] ?

La viande rouge : Évitez les matières grasses qui demandent un effort supplémentaire à l’organisme pour les digérer.

Le café : Le petit café du matin reste acceptable mais en période de canicule, mieux vaut modérer votre consommation de caféine au cours de la journée. Les excès de café (comme les thés forts) ont un effet diurétique, ils éliminent l’eau du corps et le déshydratent surtout lorsqu’ils accélèrent le transit intestinal.

L’alcool : il peut se révéler dangereux en période de forte chaleur, car il assèche le corps alors que ce dernier a besoin d’eau pour maintenir sa température basse. Le vin rouge et les alcools forts sont donc à limiter. Les bières ou les boissons rafraîchissante comme les « Hard Seltzer »[22] sont moins agressives.

Les sodas : ils sont trop riches en sucre et ont un effet trompeur. Ils étanchent la soif mais en réalité ils ne suffisent pas à bien hydrater le corps. Par ailleurs, la présence de gaz peut entraîner des crampes d’estomac.

Les plats trop froids : croquer des glaçons en période de canicule n’est pas une bonne idée. Sur le moment, vous ressentez une sensation de grande fraîcheur mais elle est éphémère. En effet, le corps sollicitera beaucoup d’énergie pour faire remonter sa température. Une bouffée de chaleur suivra donc ce moment de fraîcheur.

Les aliments épicés : les épices fortes comme le piment, le poivre ou le curry augmentent la sensation de chaleur corporelle, stimulent la transpiration et peuvent rendre l'organisme plus sensible à la chaleur.

Les aliments riches en sel, qui peut contribuer à la déshydratation, car il favorise la rétention d'eau dans l'organisme. Par conséquent, une consommation excessive de sel peut augmenter la sensation de soif et entraîner une déshydratation plus rapide.

En évitant ces aliments, vous pourrez aider votre corps à mieux réguler sa température et à rester hydraté pendant les périodes de canicule. N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau et de privilégier une alimentation légère et équilibrée pour favoriser votre bien-être lors des journées chaudes, et plus encore le soir pour améliorer votre sommeil.

Si vous souhaitez des conseils, n'hésitez pas à contacter le laboratoire Perfect Health Solutions par téléphone au +33 (0) 1 76 38 20 18 ou en cliquant ici. Découvrez également notre site internet ici. 

Sources d'information

[1] https://servicealimentairess.com/tendances/les-besoins-en-proteines/

[2] Cousins AL, Young HA, Thomas AG, Benton D. The Effect of Hypo-Hydration on Mood and Cognition Is Influenced by Electrolyte in a Drink and Its Colour : A Randomised Trial. Nutrients. 2019 Aug 24;11(9):2002

[3] https://www.lesechos.fr/weekend/perso/des-bienfaits-de-lhydratation-1901041

[4] Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. EBioMedicine. 2023 Jan;87:104404.

[5] https://www.nicolas-aubineau.com/equilibre-acido-basique-sport

[6] Voir également la note 9

[7] L'indice PRAL a été mis au point par le Dr Thomas Remer, spécialiste de l'équilibre acide-base à l'Institut de recherche pour la nutrition des enfants à Dortmund en Allemagne. Cet indice, qui s'exprime en milliéquivalents (mEq), évalue la charge acide (ou alcaline) générée dans l'organisme par 100 g d'aliment

[8] https://lettre-docteur-rueff.fr/connaissez-vous-la-medecine-populaire-du-vermont/

[9] https://actinutrition.fr/nutrition/le-vinaigre-de-cidre-pratique-pour-alcalinisation/

[10] Taux de sucre dans le sang

[11] C’est ce que je développe en détail (pages 113 à 122) dans mon dernier livre : « Mieux que guérir » que vous pouvez encore trouver aux Editions Josette Lyon (1913)

[12] https://homnes.com/equilibre-acido-basique-un-trompe-loeil-pour-la-sante-de-notre-squelette/

[13] https://servicealimentairess.com/tendances/les-besoins-en-proteines/

[14] https://www.inrae.fr/actualites/plus-proteines-vegetales-lassiette-seniors

[15] https://www.nutrition-conseil.com/produit/basic-vital-60-comprimes/

[16] Beaucoup de laboratoires de compléments alimentaires ont des formules voisines

[17] https://www.kousmine.fr/dr-kousmine/

[18] 1 à trois cuillères café rases par jour à diluer dans de l’eau ou à rajouter sur les aliments, en fonction de la mesure du pH urinaire contrôlé par bandelettes sur les urines (que vous trouvez dans toutes pharmacies) deux à trois fois par jour (réveil, après repas midi, coucher) en dehors de tout effort physique. Ce pH doit idéalement se situer entre 5 et 7,5 en faisant une moyenne des trois mesures. Au bout de quelques jours une mesure par jour suffit

[19] Dans le cas de la boisson électrolytique « naturelle » que Vitall+ va prochainement mettre sur le marché

[20] Je suis fasciné de voir les touristes déguster sur les terrasses en pleine chaleur leurs pizzas ou précieux hamburgers, avec vin, bière ou sodas.

[21] https://www.sudouest.fr/economie/conso-distribution/qu-est-ce-que-les-hard-seltzer-les-eaux-alcoolisees-americaines-qui-cherchent-a-conquerir-les-francais

[22] https://servicealimentairess.com/tendances/les-besoins-en-proteines/