L’œuf : à manger tous les jours !

Manger un œuf par jour, c’est bon pour la santé ! Pendant des décennies, on nous a incités à limiter certains produits d’origine animale comme le beurre, la crème, la viande rouge… et les œufs, accusés d’être riches en cholestérol et d’augmenter le risque cardiovasculaire. Mais les œufs, loin d’être nuisibles, se révèlent être une source exceptionnelle de nutriments de haute qualité, bénéfiques non seulement pour le cœur, mais aussi pour le cerveau.

Le mythe du cholestérol : un malentendu persistant

Malgré des preuves accumulées depuis une vingtaine d’années réfutant l’idée que le cholestérol alimentaire est la cause majeure des maladies cardiovasculaires, cette croyance reste bien ancrée. Le grand public, tout comme de nombreux professionnels de santé, continue de stigmatiser des aliments riches en cholestérol, entraînant prescriptions de médicaments (comme les controversées statines) et comportements alimentaires restrictifs. 

Il est donc urgent de réhabiliter des aliments injustement bannis et de reconnaître leur véritable valeur nutritive. Parmi eux, l’œuf est sans conteste l’un des plus remarquables.

L’œuf : un protecteur du cœur

L’innocence de l’œuf en matière de risque cardiovasculaire a été confirmée par une vaste étude canadienne (1) menée sur 177 000 individus, répartis dans 50 pays sur six continents. Les résultats n’ont montré aucune association entre la consommation d’œufs et les taux de lipides sanguins, les accidents cardiovasculaires ou la mortalité, même chez des participants souffrant déjà de maladies vasculaires.

Une étude chinoise de 2018, réalisée auprès d’un demi-million d’adultes, avait déjà démontré que manger environ un œuf par jour réduit significativement le risque de maladies cardiaques et d’AVC. Une autre recherche (2), analysant les marqueurs sanguins de santé cardiovasculaire sur 4 778 participants, a révélé que ceux qui consomment un œuf quotidiennement présentent des niveaux plus élevés de HDL-cholestérol (« bon cholestérol ») et de grandes molécules HDL, capables de mieux protéger les artères et prévenir les crises cardiaques.

Les bienfaits des œufs pour le cerveau

Les atouts des œufs ne s’arrêtent pas là : ils nourrissent également notre cerveau ! Une étude finlandaise (3) sur plus de 20 ans a révélé que la consommation régulière de lécithine (ou phosphatidylcholine), présente en grande quantité dans les œufs, est associée à une réduction du risque de démence et à une amélioration des performances cognitives. Parmi les 2 500 participants, ceux qui consommaient le plus de lécithine ont montré une incidence plus faible de troubles cognitifs.

Une autre étude californienne (4), menée sur 890 adultes d’environ 70 ans, a confirmé que les œufs contribuent au maintien des fonctions cognitives avec l’âge. Bien que les effets semblent plus marqués chez les femmes, des cohortes (5) suggèrent des bienfaits similaires pour les hommes, en fonction des quantités consommées et d’autres facteurs comme l’alimentation globale.

L’œuf réhabilité : un aliment complet à intégrer dans son quotidien

Certes, un œuf contient environ 200 mg de cholestérol. Mais ce dernier est indispensable à de nombreux processus vitaux (construction cellulaire, synthèse hormonale, etc.) et l’alimentation joue un rôle limité dans le taux de cholestérol sanguin, largement contrôlé par le foie. Ce sont plutôt des années de consommation excessive de graisses saturées, sucres et aliments ultra-transformés qui influencent la production de cholestérol hépatique.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, consommer jusqu’à sept œufs par semaine (voire davantage pour les personnes en bonne santé) apporte une richesse en protéines, vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants. 

Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, privilégiez des œufs issus d’élevages de plein air et biologiques.

Oeuf posé sur deux fourchettes argentées entrecroisées sur fond rose pâle


Un concentré de protéines et de nutriments essentiels

L'œuf est une véritable mine de nutriments, particulièrement apprécié pour sa richesse en protéines de haute qualité. Le blanc d'œuf, à lui seul, contient 10,5 grammes de protéines pour 100 grammes, renfermant tous les acides aminés essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais que ce dernier ne peut produire lui-même. 

En termes d’assimilation, les protéines de l’œuf surpassent même celles de la viande. Ces précieuses protéines jouent un rôle clé dans la construction des muscles et de la peau, mais interviennent également dans des processus vitaux comme la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène (hémoglobine) et la digestion (enzymes digestives).

Au-delà de ses protéines, l'œuf est un aliment particulièrement rassasiant, idéal pour un petit déjeuner équilibré et complet qui aide à éviter les fringales matinales. Mais ce n’est pas tout : il regorge aussi de vitamines (K, E, B, D) et de nutriments essentiels tels que le potassium et le fer. Les œufs apportent également de l’iode, nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde, et du phosphore, indispensable à la solidité des os. 

Parmi les oligoéléments, ils fournissent du sélénium et du zinc, reconnus pour leur rôle dans le renforcement des défenses immunitaires. Enfin, les œufs sont une excellente source de folates, des nutriments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire, ce qui en fait un aliment santé à part entière.

Manger des œufs, c’est donc faire un choix éclairé pour sa santé cardiovasculaire, cognitive et globale. Loin d’être un aliment à éviter, ils méritent une place de choix dans une alimentation saine et naturelle. Alors, rendez justice à l’œuf et savourez-le en toute sérénité !

  1. « Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177 000 people in 50 countries », The American journal of clinical nutrition, avril 2020 – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348

  2. « Association of egg consumption, metabolic markers, and cardiovascular diseases: a nested case-control study », eLife, mai 2022 – https://doi.org/10.7554/eLife.72909

  3. « Association of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study », The American journal of clinical nutrition, décembre 2019 – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz148

  4. « Egg consumption and 4-year change in cognitive function in older men and women: the Rancho Bernardo study », Nutrients, août 2024 – https://doi.org/10.3390/nu16162765

  5. « The longitudinal association of egg consumption with cognitive function in older men and women; the Rancho Bernardo study », Nutrients, décembre 2023 – https://doi.org/10.3390/nu16010053

L’œuf : à manger tous les jours !
Dr. Schmitz 28 janvier, 2025
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