Depuis quelques années, les algues reviennent en force dans nos cuisines. Et si cela peut sembler récent, il n’en est rien : il y a près de 10 000 ans déjà, nos ancêtres en faisaient une consommation régulière. Les civilisations grecques et romaines ne les avaient pas non plus oubliées. Aujourd'hui, leur richesse nutritionnelle et leur incroyable diversité séduisent de plus en plus de gourmets et de passionnés de santé naturelle.
Mais que nous offrent réellement ces végétaux marins, et comment les apprivoiser facilement dans nos menus ?
Micro et macroalgues, quelles différences ?
En observant la nature, il est possible de distinguer deux grandes familles d'algues : les microalgues et les macroalgues. Leur point commun ? Elles se développent grâce à la photosynthèse.
Mais leur apparence diffère : les macroalgues, visibles à l'œil nu, se fixent sur les fonds marins à l'aide d'un thalle, tandis que les microalgues flottent librement dans l'eau. Parmi les espèces les plus connues et consommées, on retrouve la nori, le kombu, le wakamé ou encore la spiruline, chacune offrant des qualités nutritionnelles remarquables.
Les algues : des atouts nutritionnels impressionnants
Les algues sont souvent décrites comme des superaliments, et pour cause. Leur profil nutritionnel est aussi varié que précieux. Elles se révèlent être une excellente source de protéines végétales, particulièrement intéressante pour les végétariens et végétaliens. La spiruline, par exemple, affiche une teneur exceptionnelle avec 61 g de protéines pour 100 g, bien loin devant le soja ou même la viande.
Riches également en fibres, les algues participent activement à l'équilibre du microbiote intestinal. C’est d’ailleurs grâce à ces fibres particulières qu’elles résistent aux marées en retenant l'eau dans leurs tissus.
Leur capacité à absorber les minéraux marins est tout aussi remarquable : calcium, magnésium, fer, zinc, iode... leur profil minéral est l’un des plus complets que la nature puisse offrir. Attention cependant, la composition varie selon qu’il s’agisse d’algues d’eau de mer ou d’eau douce, ces dernières étant généralement moins concentrées en minéraux.
L’iode : un élément précieux… à surveiller
L'une des grandes forces des algues marines réside dans leur richesse en iode, un minéral essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde. Quelques grammes d'algues séchées suffisent souvent à couvrir les besoins journaliers recommandés.
Toutefois, une consommation excessive peut s’avérer problématique, en particulier pour les personnes souffrant d’hyperthyroïdie, de troubles cardiaques ou rénaux, ou suivant un traitement contenant de l’iode ou du lithium. Si vous êtes concerné ou si vous êtes enceinte ou allaitante, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’en consommer régulièrement.
Un bon réflexe : blanchir les algues fraîches dans l'eau pendant une quarantaine de secondes permet d’éliminer jusqu’à 80% de l'iode qu’elles contiennent.
Algues et minéraux : rétablir la vérité
On entend parfois que les algues apporteraient dix fois plus de calcium que le lait ou dix fois plus de fer que les épinards. En réalité, certaines espèces affichent des teneurs comparables à ces aliments bien connus, mais pas forcément supérieures. Elles représentent malgré tout une source naturelle très intéressante pour diversifier vos apports en micronutriments.
Côté vitamines, leur profil est tout aussi intéressant, notamment grâce à la présence de vitamine B12, essentielle à la production de globules rouges, au bon fonctionnement du système immunitaire et à l'équilibre du système nerveux.
Avec un apport calorique modéré (entre 200 et 300 kcal pour 100 g), les algues trouvent facilement leur place dans une alimentation équilibrée. Leur teneur en lipides reste faible chez les macroalgues, tandis qu’elle varie davantage chez les microalgues, avec une belle présence d’acides gras oméga-3 (EPA et DHA), si précieux pour la santé cérébrale et cardiovasculaire.
Les bienfaits des algues vont bien au-delà des minéraux
Les recherches récentes mettent en lumière de nouveaux composés présents dans les algues aux propriétés prometteuses. C’est le cas des polysaccharides sulfatés, dont les effets antiviraux, anti-inflammatoires, antioxydants ou encore immunomodulateurs suscitent beaucoup d’intérêt scientifique.
Les pigments marins, comme les caroténoïdes ou la phycocyanine de la spiruline, participent également à la protection contre le stress oxydatif, un facteur clé dans le développement de nombreuses maladies dégénératives.
Comment intégrer les algues facilement dans votre alimentation ?
Si vous n'avez encore jamais goûté aux algues, le plus simple est de commencer par les produits déshydratés en paillettes. Faciles à utiliser, ils peuvent être saupoudrés sur vos soupes, salades ou plats chauds, tout en conservant la majeure partie de leurs qualités nutritionnelles (à l'exception de la vitamine C, particulièrement fragile).
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, les algues fraîches offrent une grande diversité de saveurs et de textures. Pensez simplement à bien les dessaler avant usage en les rinçant plusieurs fois à l’eau claire, puis en les épongeant soigneusement.
Vous pourrez ensuite les émincer pour les incorporer à vos préparations. Veillez toutefois à éviter les cuissons prolongées, qui pourraient rendre certaines variétés caoutchouteuses. Une cuisson rapide au wok est souvent idéale.
Côté conservation, rien de plus simple : les algues déshydratées se gardent plusieurs mois dans un endroit sec, tandis que les algues fraîches se consomment sous 1 à 3 jours. Les algues salées sous vide, quant à elles, peuvent se conserver jusqu’à six mois au réfrigérateur, à l'abri de l'air.
Bon appétit !
