Cher(e) ami(e),

Quand on dort mal des nuits voir des années de suite, on est prêt à tout pour retrouver le sommeil. Quitte à tout tester ! Même parmi les nombreuses fausses idées qui circulent sur le sommeil. Voici un tour d’horizon des 5 conseils que je vous recommande de ne PAS suivre.

Si certains sont simplement inefficaces, d’autres représentent un risque pour votre santé et peuvent même aggraver vos troubles du sommeil. C’est le cas des somnifères.

Faux conseil numéro un : prends des somnifères

Benzodiazépines : Ils entretiennent votre insomnie et multiplient votre risque d’Alzheimer. Cette classe de médicaments est sans doute l’une des pires. On retrouve les anxiolytiques, comme le xanax, le temesta ou le lexomil. Et il y a les somnifères dont le plus connu est le blockbuster « Stilnox » (ou son générique le Zolpidem).

Ces pilules sont particulièrement sournoises, parce qu’elles vous plongent dans un « faux sommeil ». Vous croyez dormir mais en fait c’est comme si vous « aviez perdu connaissance » ! Du coup, votre corps et votre cerveau ne se régénèrent pas, bien au contraire. Au total, les benzodiazépines sont responsables d’au moins 16 000 à 32 000 nouveaux cas d’Alzheimer en France chaque année. 

Une étude américaine de 2016 a montré que la consommation de ces médicaments étaient liées à liés à “des maladies graves et des décès prématurés du cancer, des infections graves, des troubles de l'humeur, des blessures accidentelles, des suicides et des homicides.”

Et pourtant, encore 14 % des Français en prennent régulièrement… surtout dans les maisons de retraite, hélas. Le pire c’est que les autorités savent très bien que ces médicaments sont sans effet au bout de 3 ou 4 semaines. Regardez l’extrait du Vidal à propos de cette classe de médicaments :

“La Haute autorité de santé (HAS) a estimé que leur rapport efficacité/effets indésirables est faible à court terme et insuffisant au-delà de 4 semaines, y compris dans l'insomnie occasionnelle et l'insomnie transitoire. Leur usage est donc limité à 28 jours maximum.”

C’est d’autant plus aberrant que les somnifères entretiennent l’insomnie par dépendance. Chaque fois qu’une personne tente de se sevrer, l’effet rebond entraîne brutalement insomnies, cauchemars, anxiété, agitation voire même des convulsions. Un véritable cercle vicieux dans lequel il vaut mieux ne pas tomber.

Mon conseil : éviter à tout prix ces médicaments. Si vous en prenez régulièrement, faites vous accompagner par votre médecin pour diminuer leur prise.

Faux conseil numéro deux : fais du sport avant de dormir

Le sport pour dormir : regardez votre montre avant de vous lancer. “Fais du sport avant de te coucher comme ça tu seras bien fatigué et tu dormiras plus vite.” Sur le papier ça semble cohérent, dans les faits c’est bien moins le cas. Bien sûr quand vous faites du sport vous produisez des endorphines : les hormones du plaisir relaxantes.

En se fixant sur les mêmes récepteurs que la morphine, elles diminuent votre stress et votre anxiété et ce jusqu’à 6 heures après l’effort. Mais pour faire face à l’effort physique votre cerveau libère aussi de la dopamine, l’adrénaline et de la noradrénaline qui augmentent votre vigilance et concentration.

Vous avez donc plus de risque de rester éveillé. Mais surtout quand vous faites du sport, vous augmentez la température de votre corps. Cette variation cyclique de la température du corps est en lien avec notre sensation de somnolence ou d'éveil. C’est encore plus visible avec ce schéma.

"Cycle de variation de la température corporelle"

Lorsque nous nous refroidissons nous avons tendance à être fatigué ; lorsque notre température augmente, notre vigilance augmente aussi. Or dès 20h notre corps commence à se refroidir. En à peine 2 heures, il perd presque 1ºC. Vers 5h du matin la température de notre corps est au plus bas.

Notre corps commence à se réchauffer doucement 3h avant le réveil. Une séance de sport juste avant de vous coucher a donc de grandes chances de décaler votre heure d’endormissement. Votre corps, réchauffé par l’effort physique, met en effet plus de temps à se refroidir. Réservez donc votre séance de sport vers 17h-18h ou 9h si vous êtes plutôt du matin.

Faux conseil numéro trois : fais une sieste pour récupérer

Ce somme de l’après-midi qui “tue” à petit feu votre sommeil. Si une sieste de temps en temps est plutôt bénéfique (notre corps prévoit naturellement un petit créneau de repos après le repas), elle devient problématique dès lors qu’elle vient compenser une nuit difficile.

En effet, dormir l’après-midi ou prolonger sa nuit le matin (la grasse matinée) quand on a mal dormi font partie des facteurs de maintien de l’insomnie. C’est facile à comprendre. Normalement notre ressenti du besoin de dormir augmente au fur et à mesure de notre activité dans la journée : c’est ce qu’on appelle la pression de sommeil.

Si vous passez la majeure partie de votre temps dans le canapé ou faites une longue sieste chaque après-midi, il est fort probable que la pression de sommeil soit basse. A l'inverse, si vous avez eu une “grosse journée” ou si vous avez peu dormi, la fatigue corporelle augmentera le besoin de dormir. La pression de sommeil fonctionne comme une sorte de “ compteur de temps”.

Plus l'on veille, plus la pression de sommeil est importante et l'endormissement facilité. Cela est dû à l'accumulation d'une substance dans notre cerveau, l'adénosine, qui nous donne envie de dormir. C’est pourquoi les spécialistes du sommeil utilisent la restriction de sommeil comme outil pour traiter les problèmes d'endormissement ou de réveils nocturnes.

En demandant pendant plusieurs semaines au patient de diminuer significativement (parfois de plus d'une heure) le temps passé au lit (notamment la sieste et le matin), ils permettent d'augmenter la pression de sommeil. Cette technique appelée "le contrôle du stimulus" augmente l'efficience (la qualité) du sommeil, même si la quantité est diminuée.

Faux conseil numéro quatre : couche-toi plus tôt !

Au lit à 21h30 ? Attention à l’anxiété de sommeil. Si retarder son heure de coucher risque de dérégler votre horloge biologique et augmenter votre temps d’endormissement, se coucher tôt, voir très tôt n’est pas non plus la solution.

Se glisser dans votre lit plus tôt ne va pas magiquement vous faire dormir.Au contraire, si vous vous couchez sans avoir sommeil, il est très probable que des pensées de ce genre apparaissent : “Je vais mal dormir”; “Si je ne dors pas maintenant je vais être fatigué demain”, “Une grosse journée m’attend, je dois réussir à dormir.”

Votre cerveau commence à tourner à plein régime : c’est ce qu’on appelle l’hyperactivation cognitive, incompatible avec le sommeil. À la longue, la perspective de la nuit qui vous attend (Vais-je réussir à dormir cette fois ?) alimente votre anxiété qui à son tour active votre cerveau.

Un véritable cercle vicieux qui peut durer des années. Comme dans le cas de la sieste, la modification des horaires de sommeil transforme votre insomnie passagère en insomnie chronique en augmentant votre temps passé au lit et en diminuant l’efficacité de votre sommeil.

Mais alors à quelle heure dormir ? Tout dépend de votre chronotype : si vous êtes plutôt du soir ou du matin. Voici un exemple pour un cas “neutre” avec une heure de mise au lit autour de 23h. L’important est d’aller au lit quand le sommeil se fait ressentir. Au début, vous dormirez moins longtemps (c’est la fameuse “restriction de sommeil” dont je viens de vous parler) mais au bout de plusieurs semaines vos nuits seront de bien meilleure qualité.

Faux conseil cinq : prends de la mélatonine !

Pourquoi je ne conseille pas toujours la mélatonine pour dormir. Attention n’allez pas croire que je suis contre la mélatonine. Loin de là. La mélatonine est une molécule naturelle très efficace dans la gestion du sommeil. C’est elle qui plonge le corps dans un état propice à l’endormissement.

En effet, elle aide à mieux synchroniser notre rythme biologique aussi appelé rythme circadien (veille-sommeil) sur le rythme jour-nuit. Entendez : il fait nuit, c’est le soir, il est temps d’aller dormir. Normalement notre corps en sécrète automatiquement dès la levée de la nuit. Sa sécrétion augmente progressivement jusqu’à atteindre son pic entre 23h et 3h.

Mais l’âge, le décalage de l’heure de coucher, les écrans sont autant de facteurs qui perturbent sa production. Vous mettez plus de temps à vous endormir. C’est donc une solution idéale si vous souffrez d’insomnie due à un retard de phase (vous ne trouvez pas le sommeil le soir, vous vous couchez tard) ou si vous ne dormez pas à cause du décalage horaire.

Sa prise est en plus sans accoutumance, n’empêche pas la sécrétion naturelle de mélatonine et reste efficace plusieurs semaines après l’arrêt de la prise. Mais se supplémenter en mélatonine est sans effet quand le problème n’est pas lié à un trouble du rythme circadien. Si vos réveils nocturnes sont liés à de l’anxiété ou des pensées envahissantes, la mélatonine n’empêchera pas vos insomnies.

Prenez soin de vous.